Wir alle kennen vermutlich diesen Gedanken: „Eigentlich weiß ich es ja.“
Wir wissen, dass uns eine bestimmte Situation nicht guttut. Wir erkennen ein wiederkehrendes Muster. Vielleicht wissen wir sogar ziemlich genau, was wir anders machen möchten.
Und trotzdem reagieren wir beim nächsten Mal wieder ähnlich.
Das ist kein Widerspruch. Denn etwas zu verstehen und etwas tatsächlich anders zu tun, sind zwei unterschiedliche Prozesse.
Genau hier wird Psychologie besonders interessant.
Unsere innere Haltung verändert nicht die Realität – aber unseren Umgang mit ihr!
Es wäre wissenschaftlich nicht haltbar zu behaupten, dass wir durch unsere Gedanken beliebig unsere äußere Realität erschaffen können.
Sehr wohl beeinflussen unsere Erwartungen, Bewertungen und bisherigen Erfahrungen aber, worauf wir achten, wie wir eine Situation interpretieren und welche Handlung wir daraus ableiten.
Und unser Verhalten bleibt nicht ohne Wirkung auf unsere Umgebung.
Wer beispielsweise beginnt, Grenzen klarer zu kommunizieren, verändert damit nicht automatisch andere Menschen. Aber die bisherige Interaktion kann nicht mehr exakt gleich weiterlaufen. Das Gegenüber muss auf das veränderte Verhalten reagieren – möglicherweise mit Akzeptanz, möglicherweise mit Widerstand.
Damit verändert sich die Dynamik.
Das ist ein entscheidender Unterschied:
Wir haben nicht über alles Kontrolle. Aber wir können Einfluss darauf nehmen, welchen Anteil wir selbst in einer Situation immer wieder einbringen.
Warum Erkenntnis allein häufig nicht reicht
Der Wunsch nach Veränderung ist noch keine Verhaltensänderung.
Eine bekannte Meta-Analyse von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran untersuchte 94 unabhängige Tests sogenannter Implementation Intentions. Dabei wird eine Absicht in einen konkreten Wenn-dann-Plan übersetzt:
„Wenn Situation X eintritt, dann werde ich Verhalten Y ausführen.“
Über die untersuchten Studien hinweg zeigten solche konkreten Pläne einen positiven Effekt mittlerer bis großer Größenordnung auf die tatsächliche Zielerreichung.
Das ist ein wichtiger Punkt für Veränderungsprozesse:
„Ich möchte anders reagieren“ ist eine Absicht.
„Wenn ich merke, dass ich automatisch Ja sagen möchte, obwohl ich Nein meine, nehme ich mir zunächst Zeit für meine Antwort“ ist bereits eine konkrete Handlungsstrategie.
Veränderung wird damit vom abstrakten Wunsch zu etwas, das im Alltag tatsächlich ausgeführt werden kann.
Neues Verhalten kann neue Erfahrungen ermöglichen
Wenn wir unser Verhalten verändern, bekommen wir außerdem neue Informationen über uns selbst und unsere Umwelt.
Vielleicht stelle ich fest:
- Ich darf Nein sagen und die Beziehung hält das aus.
- Ich kann um Unterstützung bitten und werde deshalb nicht als schwach wahrgenommen.
- Ich muss einen Konflikt nicht sofort lösen.
- Ich kann eine Pause machen, ohne dass alles zusammenbricht.
Das sind Erfahrungen, die durch reines Nachdenken nur begrenzt entstehen können.
Und genau deshalb kann Veränderung manchmal einen interessanten Kreislauf in Gang setzen:
Eine neue innere Haltung ermöglicht ein anderes Verhalten. Anderes Verhalten ermöglicht neue Erfahrungen. Neue Erfahrungen können wiederum unsere bisherigen Überzeugungen verändern.
Das bedeutet nicht, dass wir jede Lebenssituation selbst verursacht haben.
Es bedeutet vielmehr, dass wir an unserem eigenen Anteil ansetzen können – und genau dort liegt ein wesentlicher Teil unserer Selbstwirksamkeit.
Und was hat Entspannung damit zu tun?
Veränderung findet nicht isoliert vom körperlichen Erleben statt.
Stress, Anspannung und emotionale Aktivierung können beeinflussen, wie wir Situationen erleben und wie leicht es uns fällt, bewusst statt automatisiert zu reagieren.
Deshalb können Methoden, die Entspannung unterstützen, eine ergänzende Rolle spielen. Nicht, weil Entspannung ein Verhaltensmuster automatisch „auflöst“, sondern weil sie einen anderen Rahmen schaffen kann, in dem wir uns selbst und unsere Reaktionen bewusster wahrnehmen.
Hier lässt sich auch eine vorsichtige Verbindung zur Aromatherapie herstellen.
Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2020 fand bei verschiedenen Formen der Aromatherapie eine Verringerung gemessener Angstwerte. Eine größere Netzwerk-Meta-Analyse von 2023 schloss 44 randomisierte Studien mit insgesamt 3.419 Teilnehmenden ein und fand ebenfalls Hinweise auf eine Verringerung von Angstwerten durch verschiedene ätherische Öle. Gleichzeitig unterscheiden sich Studien, Anwendungen und untersuchte Personengruppen deutlich, weshalb daraus keine pauschale therapeutische Wirkung für jeden Menschen abgeleitet werden sollte.
Aromatherapie kann daher als ergänzendes Element für Entspannung und Wohlbefinden betrachtet werden – nicht als Ersatz für psychologische oder medizinische Behandlung.
Veränderung bedeutet nicht, an allem schuld zu sein
Selbstverantwortung wird manchmal mit Schuld verwechselt.
Doch die Frage:
„Was kann ich hier verändern?“
ist etwas völlig anderes als:
„Was habe ich falsch gemacht?“
Wir können nicht bestimmen, wie andere Menschen handeln. Wir können vergangene Erfahrungen nicht ungeschehen machen und nicht jede äußere Situation beeinflussen.
Aber wir können lernen, unsere eigenen Muster zu erkennen.
Und dann entsteht eine neue Frage:
Möchte ich weiterhin genauso darauf reagieren – oder möchte ich etwas anderes ausprobieren?
Vielleicht liegt genau darin einer der größten Hebel persönlicher Veränderung.
Nicht darin, die gesamte Außenwelt kontrollieren zu wollen.
Sondern darin, den Bereich ernst zu nehmen, auf den wir tatsächlich Einfluss haben:
uns selbst.
Quellen
Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Die Meta-Analyse umfasst 94 unabhängige Tests und berichtet einen Effekt von d = 0,65 auf die Zielerreichung.
Studie bei ScienceDirect
Gong, M., Dong, H., Tang, Y., Huang, W. & Lu, F. (2020). Effects of aromatherapy on anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 274, 1028–1040. Eingeschlossen wurden 25 Publikationen mit 32 Studienarmen.
Studie bei PubMed
Tan, L. et al. (2023). Essential oils for treating anxiety: a systematic review of randomized controlled trials and network meta-analysis. Frontiers in Public Health, 11, 1144404. Eingeschlossen wurden 44 RCTs mit insgesamt 3.419 Teilnehmenden.
Studie bei PubMed