Manchmal wissen wir rational längst, dass gerade keine Gefahr besteht – und trotzdem schlägt das Herz schneller, die Schultern ziehen sich hoch, der Atem wird flacher oder der gesamte Körper fühlt sich angespannt an.
Das ist nicht ungewöhnlich.
Denn unser Erleben findet nicht ausschließlich in unseren Gedanken statt. Gehirn, autonomes Nervensystem, Atmung, Herz-Kreislauf-System und Körper stehen in ständiger Wechselwirkung miteinander.
Genau deshalb kann es bei Veränderung sinnvoll sein, nicht ausschließlich zu fragen:
„Was denke ich darüber?“
sondern auch:
„Was passiert gerade in meinem Körper?“
Was macht unser autonomes Nervensystem eigentlich?
Ein wichtiger Teil dieser körperlichen Regulation ist das autonome Nervensystem. Es reguliert zahlreiche Prozesse, über die wir nicht permanent bewusst nachdenken müssen – beispielsweise Herzfrequenz, Blutdruck und Verdauungsfunktionen.
Vereinfacht werden dabei häufig zwei Bereiche gegenübergestellt:
Der Sympathikus unterstützt Aktivierung und stellt dem Organismus Ressourcen für Anforderungen zur Verfügung.
Der Parasympathikus ist wesentlich an Ruhe-, Erholungs- und Regulationsprozessen beteiligt.
Diese beiden Systeme sind allerdings kein einfacher An-/Aus-Schalter und auch nicht gleichbedeutend mit „schlecht“ und „gut“.
Aktivierung ist notwendig. Ohne sie könnten wir weder Sport treiben noch konzentriert arbeiten oder angemessen auf Herausforderungen reagieren.
Problematisch kann vielmehr werden, wenn Belastung dauerhaft besteht und ausreichende Erholung fehlt.
Stress ist körperlich messbar
Stress ist nicht nur das subjektive Gefühl, „zu viel im Kopf“ zu haben.
Eine Meta-Analyse zur Herzratenvariabilität (HRV) zeigte über zahlreiche Studien hinweg charakteristische Veränderungen autonomer Herzregulation unter psychologischem Stress. HRV beschreibt vereinfacht die zeitlichen Schwankungen zwischen einzelnen Herzschlägen und wird in der Forschung unter bestimmten Bedingungen als Marker autonomer Regulation verwendet.
Dabei ist allerdings wichtig:
Eine einzelne HRV-Zahl ist keine Diagnose darüber, ob jemand „reguliert“ oder „dysreguliert“ ist.
Das wäre eine zu starke Vereinfachung eines komplexen Systems.
Und trotzdem zeigt die Forschung sehr deutlich etwas, das für einen ganzheitlichen Ansatz interessant ist:
Psychisches Erleben und körperliche Reaktionen lassen sich nicht sinnvoll vollständig voneinander trennen.
Können wir über den Körper Einfluss auf das Nervensystem nehmen?
Hier wird es besonders spannend.
Denn die Verbindung funktioniert nicht ausschließlich von „oben nach unten“.
Ein sehr gut untersuchtes Beispiel dafür ist die Atmung.
Eine große systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse untersuchte Studien zur freiwillig verlangsamten Atmung und zur vagal vermittelten Herzratenvariabilität.
Von ursprünglich 1.842 identifizierten Arbeiten konnten 223 Studien in die Auswertung einbezogen werden.
Das Ergebnis:
Langsames bewusstes Atmen war mit einer erhöhten vagal vermittelten HRV verbunden – während der Atmung, unmittelbar danach und auch nach Interventionen mit mehreren Einheiten.
Das ist für mich ein wichtiger Punkt:
Wir müssen nicht immer erst unsere Gedanken vollständig verändern, damit unser Körper reagieren kann.
Manchmal können wir auch über den Körper Bedingungen schaffen, unter denen Regulation leichter möglich wird.
Das bedeutet nicht, dass bewusstes Atmen psychische oder körperliche Erkrankungen behandelt. Aber es zeigt sehr schön, wie eng vermeintlich „mentale“ und körperliche Prozesse miteinander verbunden sind.
Was passiert bei Klang und Musik?
Auch akustische Reize können mit körperlichen und psychischen Stressreaktionen zusammenhängen.
Eine große Meta-Analyse untersuchte 104 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 9.617 Teilnehmenden.
Musikinterventionen hatten einen statistisch signifikanten Effekt sowohl auf psychologische Stressparameter als auch auf physiologische Parameter. Dazu gehörten beispielsweise Herzfrequenz, Blutdruck und hormonelle Messgrößen.
Der Effekt war bei den psychologischen Stressmaßen stärker als bei den physiologischen Parametern, aber für beide Bereiche nachweisbar.
Eine weitere Meta-Analyse speziell zur professionellen Musiktherapie wertete 47 Studien mit 2.747 Teilnehmenden aus und fand ebenfalls stressreduzierende Effekte.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder Klang automatisch das Nervensystem „heilt“.
Musik, Klang, persönliche Vorlieben, Kontext und Erwartung sind komplexe Einflussgrößen.
Und was ist mit Klangschalen?
Hier müssen wir wissenschaftlich genauer unterscheiden.
Für Musikinterventionen allgemein existiert mittlerweile eine relativ umfangreiche Forschungsbasis.
Für Klangschalen speziell ist sie wesentlich kleiner.
Ein systematischer Review zu Klangschalen fand damals lediglich vier begutachtete Studien. Darin wurden zwar positive Veränderungen unter anderem bei Angst, Anspannung, Stimmung, Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz berichtet.
Die Autoren kamen aufgrund der kleinen Zahl an Studien und methodischer Schwächen jedoch ausdrücklich zu dem Schluss, dass daraus noch keine belastbare therapeutische Empfehlung abgeleitet werden kann.
Ein neuerer systematischer Review konnte inzwischen 14 quantitative Studien zu tibetischen Klangschalen einbeziehen. Das zeigt, dass weiter geforscht wird – die Evidenz ist aber weiterhin nicht mit großen etablierten Forschungsfeldern gleichzusetzen.
Deshalb wäre die seriöse Aussage:
Klangschalen können als Entspannungs- und Wahrnehmungselement eingesetzt werden. Es gibt interessante erste wissenschaftliche Hinweise auf psychologische und physiologische Effekte – für weitreichende medizinische Wirkversprechen reicht die derzeitige Forschung jedoch nicht aus.
Und ätherische Öle?
Gerüche haben eine Besonderheit: Sie werden über das olfaktorische System verarbeitet und sind eng mit Gehirnregionen verbunden, die unter anderem an Emotion und Gedächtnis beteiligt sind.
Das erklärt zunächst einmal, warum ein Geruch sehr unmittelbar Erinnerungen und emotionale Reaktionen hervorrufen kann.
Bei Aromatherapie geht die Forschung inzwischen aber darüber hinaus.
Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien untersuchte 25 Publikationen beziehungsweise 32 Studienarme. Sowohl inhalative Aromatherapie als auch Aromamassage waren dabei mit niedrigeren Angstwerten verbunden.
Eine spätere systematische Übersichtsarbeit und Netzwerk-Meta-Analyse schloss 44 randomisierte kontrollierte Studien mit 3.419 Teilnehmenden und zehn verschiedene ätherische Öle ein. Auch hier fanden sich Hinweise auf angstlindernde Effekte bestimmter Anwendungen.
Aber auch hier gilt:
„Natürlich“ bedeutet nicht automatisch „wirksam“, und „statistisch signifikant“ bedeutet nicht automatisch „für jeden Menschen klinisch relevant“.
Die Studien unterscheiden sich hinsichtlich Ölen, Konzentrationen, Anwendung, Personengruppen und Qualität.
Ätherische Öle würde ich deshalb nicht als Methode darstellen, die das Nervensystem einfach „reguliert“.
Seriöser ist:
Gerüche und aromatherapeutische Anwendungen können Entspannung und emotionales Erleben beeinflussen und damit ein ergänzender Bestandteil eines umfassenderen Ansatzes sein.
Vielleicht müssen wir Körper und Psyche weniger voneinander trennen
Genau hier treffen sich für mich Körper, Geist und Seele.
Nicht in der Behauptung, dass ein Gedanke jede Krankheit verursacht.
Nicht darin, dass wir mit einem Duft ein Trauma „auflösen“.
Und auch nicht darin, dass eine Klangschale unser Nervensystem auf irgendeine magische Frequenz zurücksetzt.
Sondern in einer wesentlich nüchterneren – und eigentlich viel faszinierenderen – Erkenntnis:
Der Mensch ist ein System, dessen einzelne Bereiche ständig miteinander kommunizieren.
Unsere Gedanken können körperliche Reaktionen beeinflussen.
Unser körperlicher Zustand kann wiederum beeinflussen, wie wir Situationen erleben.
Atmung kann autonome Prozesse beeinflussen.
Musik und Klang können mit Stressreaktionen zusammenhängen.
Gerüche können emotionale Zustände und Erinnerungen unmittelbar ansprechen.
Und damit ergeben sich unterschiedliche Zugänge zu ein und demselben Menschen.
Veränderung muss deshalb nicht immer beim Denken beginnen
Manchmal hilft uns ein Gespräch.
Manchmal eine neue Perspektive.
Manchmal müssen wir tatsächlich unser Verhalten verändern.
Und manchmal ist der erste sinnvolle Schritt vielleicht viel einfacher:
den eigenen Körper wieder wahrzunehmen.
Zu bemerken, dass wir den Atem anhalten.
Dass unsere Schultern seit Stunden angespannt sind.
Dass unser Herz schneller schlägt.
Oder dass wir eigentlich längst eine Pause brauchen.
Unser Körper ist nicht der Gegenspieler unseres Verstandes. Er ist ein Teil der Information.
Und vielleicht bedeutet ganzheitliche Begleitung genau das:
Nicht überall eine einzige Ursache finden zu wollen – sondern den Menschen als Ganzes wahrzunehmen und dort anzusetzen, wo Veränderung gerade möglich ist.
Quellen
Laborde, S. et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse mit 223 einbezogenen Studien; langsames bewusstes Atmen war mit einer Zunahme vagal vermittelter HRV verbunden.
Kim, H.-G. et al. (2018). Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investigation. Untersuchung der Zusammenhänge zwischen psychologischem Stress und HRV.
de Witte, M. et al. (2020). Effects of music interventions on stress-related outcomes: a systematic review and two meta-analyses. Health Psychology Review. 104 RCTs, 9.617 Teilnehmende; signifikante Effekte auf psychologische und physiologische Stressparameter.
de Witte, M. et al. (2022). Music therapy for stress reduction: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. 47 Studien und 2.747 Teilnehmende.
Stanhope, J. & Weinstein, P. (2020). The human health effects of singing bowls: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine. Die Autoren fanden erste positive Ergebnisse, bewerteten die vorhandene Evidenz aufgrund geringer Studienzahl und methodischer Einschränkungen jedoch als nicht ausreichend für therapeutische Empfehlungen.
Gong, M. et al. (2020). Effects of aromatherapy on anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders. 25 Publikationen mit 32 Studienarmen.
Tan, L. et al. (2023). Essential oils for treating anxiety: a systematic review of randomized controlled trials and network meta-analysis. Frontiers in Public Health. 44 RCTs mit 3.419 Teilnehmenden.